跑步如何增强耐力和效?跑者提高耐力的训练模式

更新日期:2022年06月13日

       节奏跑是比较流行的跑步训练方法之一。
        它的强度介于轻松跑和全力跑之间。 让跑者了解不同速度的感觉, 增强跑者的耐力和毅力, 提高身体对氧气的反应能力。 使用效率。 以下三种跑步方式都是节奏跑, 跑者可以将它们添加到自己的跑步计划中。
        Lactate Threshold Run 乳酸是体内葡萄糖和肺部吸入的氧气不完全燃烧而产生的物质。 剧烈运动时, 如果糖和氧气没有完全结合, 造成不完全燃烧, 就会产生大量乳酸。 乳酸阀只是一个生理极限。 当超过乳酸阈值的强度时, 乳酸会开始在肌肉中迅速积累, 身体疲劳会逐渐加重, 直至无法跑步。 在乳酸阈值以下的强度下, 身体可以有效地消除乳酸。
        虽然还在积累, 但速度很慢。
        此时, 身体大多以有氧方式运转。 所谓乳酸阈值跑步, 就是让身体保持在产生乳酸和消除乳酸的速度相同的状态, 可以大大增强跑者的耐力。 怎么做:先轻松跑 20 分钟热身, 然后以你觉得可以坚持一个小时的速度跑 20 分钟。 跑步时不要太放松或气喘吁吁, 能正常说话即可。 完成 10 分钟的轻松跑步以降温。 比赛配速跑就是以预期的比赛速度跑, 通常在准备半程马拉松或全程马拉松时使用较多。 这种类型的训练教身体如何在比赛日有效地使用脂肪和碳水化合物。 每三周, 跑步者就可以用比赛节奏的跑步来代替常规的长跑训练。 比如准备半程马拉松的时候, 可以慢跑3公里热身,

然后按照比赛配速跑10-12公里, 最后慢跑1.5公里来降温。 如果准备全程马拉松, 先慢跑3公里热身, 然后按照比赛配速进行10-22公里长跑, 长跑距离根据 你自己的状态。 进阶跑 所谓进阶跑是指起步速度比较慢,

然后逐渐增加速度, 直到达到乳酸阈值的跑速度。
        这种方法可以让跑者时刻注意自己的速度, 防止他们在比赛中起步过快。 而这种训练方式也不会让人觉得枯燥, 因为它始终在挑战者跑者的身体和精神之中。 15 分钟热身后, 您可以开始 30 分钟的渐进式跑步。 以6分钟为节点, 每6分钟增加一次速度, 直到最后6分钟速度达到乳酸阈值运行水平。 以 5-10 分钟的慢跑结束身体冷却。 原标题:三种节奏跑训练模式提高跑者耐力和效率

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